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Einführung Dr.med.Langhof

Einführung in die Ernährungslehre

Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

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Abnehmen leicht gemacht

Wie kommt es zu Übergewicht bei Kindern

Zur Klinik Schönsicht, Berchtesgaden Kind-Mutter-Klinik

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9.1 Wie nimmt man langsam und gesund ab

Button9.2 Warum keine Crashdiäten

Gesund das Gewicht zu Reduzieren bedarf in erster Linie zwei Dinge: Geduld und Disziplin. Zwei Eigenschaften, die in unserer schnellebigen Zeit kaum Beachtung finden. Was man einem Körper meist über viele Jahre zuviel zugeführt hat, läßt sich kaum in 1 oder 2 Wochen „wegdiäten".

Bei Beachtung gewisser Umstände bezüglich der alltäglichen Nahrungszufuhr, wird man feststellen, daß man sich nicht nur wohler fühlt, sondern dabei auch noch Pfunde verliert; aber wie schon erwähnt langsam, daß heißt nicht mehr als 0,5-1 kg/Monat.

Es spielen eine Rolle:

Die Zeit der Nahrungsaufnahme.
Die letzte Mahlzeit sollte nicht nach 18:30 Uhr aufgenommen werden. Hier gibt es unterschiedliche Meinungen ! Alle beziehen sich jedoch auf die Tatsache, daß der Stoffwechsel schon in den Nachmittagsstunden (nach 16:00 Uhr) wesentlich langsamer wird, so daß eine effiziente Nahrungsverwertung von größeren Mengen oder stark kohlenhydrathaltigen Mahlzeiten nicht mehr möglich ist. Eine Aufnahme von größeren Kohlenhydratmengen kurz vor dem Zubettgehen ist auch kontraproduktiv. Die Ausschüttung des Wachstumshormon, die ausschließlich Nachts erfolgt wir dadurch behindert. Gerade dieses Hormon aber auch für die Lipolyse (Fettverstoffwechselung /Fett"verbrennung") mitverantwortlich.

Die Größe (Mengen) der Mahlzeiten.
Das Sättigungsgefühl kommt meist erst nach 20 Minuten. Man sollte also langsam essen, die Speisen gut kauen, was sowohl der Verdauungstätigkeit, als auch der besseren Verwertung der Nährstoffe zugute kommt. Es ist z.B. nicht sinnvoll 500g Steak (ca. 100 g Eiweiß) auf einmal zu sich zu nehmen, da der Organismus nicht vielmehr als 36g Eiweiß auf einmal verabeiten kann.

Die Zusammensetzung der Mahlzeiten.
Ein entscheidenden Punkt nimmt hierbei die Kombination von einfachen Kohlenhydraten (Glucose = Zucker) und Fett ein. Da durch Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten (die auch einen hohen glykämischen Index haben) eine relativ starke Insulinausschüttung stattfindet, und das Insulin auch dafür verantwortlich ist, daß die Fette in die Zelle eindringen können, liegt es auf der Hand warum gerade Süßigkeiten schlecht sind. Die Kombination aus einfachem Zucker und Fett, welches gerade in Schokolade viel vorhanden ist begünstigt durch die hohen Insulinausschüttung auch ein starkes Aufnehmen von Fett.
Nebenbei spielt auch der sogenannte "glykämische Index" eine Rolle. Es wurde festgestellt, daß trotz Verzehr gleicher Kohlenhydratmengen die Höhe des Blutzuckers nach Nahrungsaufnahme unterschiedlich war. Es resultiert daraus eine Vergleichbarkeit von der Aufnahme von Glukose (100%) und anderen Lebensmitteln:
 
 

Glykämischer Index

Lebensmittel Index [%]
Glukose 100
Reis, geschält 72
Weißbrot 69
Bananen 62
Saccharose 59
Spaghetti 50
Äpfel (Golden Delicious) 39
Bohnen 36
Linsen 29

 

Es läßt sich, wenn man berücksichtigt, daß eine hohe Insulinausschüttung unerwünscht ist, erahnen, daß Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index gemieden werden sollten. Denn ein starkes "Auf" und "Ab" des Insulinspiegels kann natürlich keinen konstanten Blutzuckerspiegel im Blut erzeugen. Davon mal abgesehen, daß gerade die "plötzlichen" schnellen Blutzuckeranstiege (bei Schokolade etc.) einen ebenso schnellen Abfall desselben hervorrufen. Gerade dann aber entsteht der Heißhunger und die schnelle Wiederaufnahme von meist "einfachen" Kohlenhydraten, welche wiederum zum starken Blutzucker und Insulinanstieg führen.
In der Praxis wird dies deutlich, wenn man 2 weiße Brötchen zum Frühstück hatte und nur 2 Stunden danach wieder Hunger verspürt. Sollten Sie dies tun, dann versuchen Sie einmal morgens ein ballaststoffreiches Müsli zu essen und achten Sie darauf, wann Sie wieder Hunger verspüren und wie "energiegeladen" Sie sich am Vormittag fühlen.

Bewegung
Ohne Bewegung paßt sich der Stoffwechsel einer eingeschränkten aber gesunden Energieaufnahme an. Der Stoffwechsel wird langsamer. Um dem zu begegnen sollte man regelmäßig Sport (Bewegung) treiben. Hier sind Regelmäßigkeit und Disziplin besonders gefragt. 2-3 mal die Woche sollte man sich bewußt betätigen (das können auch lange Spaziergänge sein).
 
 

Kleine „Tricks"

Gerade wer Probleme mit der Menge der Mahlzeiten hat, dem sei geraten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser zu trinken (es füllt den Magen, ein Dehnungsreiz auf die Magenwände und damit auch ein Sättigungsgefühl stellen sich schneller ein).
Viele kleine Mahlzeiten halten den Zuckerspiegel im Blut und damit auch den Insulinspiegel konstant. Ein sogenannter Heißhunger aufgrund einem starken Abfall des Insulinspiegels wird damit meist vermieden.
Nicht mit leerem Magen einkaufen. Wer hungrig ist kauft mehr als geplant.
Ein Ernährungstagebuch ist eine sehr gut Kontrolle des eigenen Eßverhaltens. Ein Blick und man weiß ob man sich mal wieder selbst beschummelt hat.

 

9.2 Warum keine Crashdiäten (allgemeines zu Diäten)

Button9.1 Wie nimmt man langsam und gesund ab

Gewichtsabnahmen sollten kontinuierlich erfolgen. Ungünstig ist ein Wechsel zwischem hohem und niedrigen Körpergewicht.

Crashdiäten haben meist nur ein Ziel: Große Gewichtsreduktion in kurzer Zeit.
Um diesem Anspruch gerecht zu werden müssen meist die Richtlinien einer gesunden Ernährung verlassen werden. Eine ausgeglichene Nährstoffzusammensetzung ist dann oft nicht mehr gewährleistet.
Das Auf und Ab des des Körpergewichtes bei wiederholten, nur kurze Zeit dauernden Phasen einer Diät (Crash-Diät, Yo-Yo-Diät) macht eine langfristige Gewichtsreduktion schwierig.
Bei schnellen und kurzen Diätphasen kommt es ziemlich schnell wieder zu einem Anstieg des Körpergewichtes. Der Grundumsatz reduziert sich unter niedrig-kalorischer Ernährung bei jedem unterschiedlich. Gerade diese Anpassung ist bei Fettleibigen besonders ausgeprägt und erklärt häufig die Diskrepanz zwischen Energiezufuhr bei einer Reduktionsdiät und der effektiven Gewichtsabnahme.

Liegt die Energiezufuhr unter dem täglichen Bedarf, so hat unser Körper die Möglichkeit, daß Energiedefizit aus Glykogen, Eiweiß und Fett zu decken. Alle 3 Substanzen binden in der Zelle Wasser in unterschiedlichem Aussmaß.
Glykogen und Eiweiß binden die vierfache Menge Wasser, Fett jedoch nur die 0,5fache Menge.
Daraus ergibt sich (einschließlich des Wassergehaltes) ein Energiegehalt von
0,8/g Glykogen
0,8/g Körpereiweiß
6/g Köperfett

Je nachdem, ob vorwiegend Fett, Eiweiß oder Glykogen zur Energiebedarfsdeckung herangezogen wird resultiert also ein unterschiedliches Gewichtsverhalten.

Beispiel:
Wenn man pro Tag einen Energiedefizit von 1000 kcal hat kommt es, wenn die fehlende Energie nur aus Eiweiß und Glykogen gedeckt wird zu einer Reduktion des Körpergewichtes von 1250 g. Wenn aber eine ausschließliche Verbrennung aus Fett erfolgt, dann kommt es zu einer Abnahme von nur 167 g/Tag !

Unter Berücksichtigung dieser Mechanismen, des unterschiedlichen Energiegehaltes und der unterschiedlichen Wasserbindung erklärt sich auch die in der Anfangsphase schnelle Gewichtsreduktion (zuerst Verlust von Wasser, Eiweiß und Glykogen) und etwa ab dem 10. Tag das relativ langsame Abnehmen des Körpergewichtes.

Jede ausgeprägte Fettleibigkeit durchläuft eine Phase mit geringem Übergewicht. Eigentlich sollte die Diät schon hier einsetzen. Dafür spricht, daß es schon in dieser frühen Phase zu negativen Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System kommt.
So steigt beispielsweise hier das Risiko der Gallensteinbildung. Fettsüchtige haben eine erhöhte Cholesterinkonzentration in der Gallenflüssigkeit.
Während der Gewichtsreduktion kommt es zu einer zusätzlichen Steigerung der Cholesterinkonzentration in der Gallenflüssigkeit und damit auch zu einer erhöhten Gefahr der Gallensteinbildung.

Bei mehrwöchigen Diäten kann es immer mal zu einem Mangel an Vitaminen und Spurenelementen kommen, gerade bei den einseitigen Diäten. Bei jeder Diät sollte dieser Fehler vermieden werden und die Minimalanforderungen an die Nährstoffzusammensetzung erfüllt werden. Trinkmengen von 2-3 Liter am Tag sollten immer eingehalten werden.

Man kann daraus schließen: Gewichtsreduktion kann nur langsam über eine Ernährungsumstellung und über einen langen Zeitraum erfolgen. Hierbei ist die körperliche Bewegung ausschlaggebend (meine persönliche Erfahrung und Meinung). Und da reicht es (siehe auch Tabelle unten) nicht nur 2x/Woche zu Wandern. Wer wirklich fettleibig ist (ich rede jetzt nicht von ein "paar" Kilo Übergewicht) der muß schon sehr aktiv werden (im Rahmen der "ärztlichen Zulässigkeit").
 

  Energieverbrauch /Std. in kcal

kj

Menge an Schokolade in g
Wandern

300

1255

55

Reiten

240

1004

44

Tennis

350

1464

64

Tanzen

240

1004

44

Radfahren

400

1674

73

 

Diese wenigen hier beschriebenen Reaktionen des Körpers auf einseitige Diäten erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Vielmehr sind es nur Andeutungen auf die Unmenge an Reaktionen des Körpers auf eine einseitige Form der Nährstoffzufuhr. 

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