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Einführung Dr.med.Langhof

Einführung in die Ernährungslehre

Ernährungsrichtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

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5.1 Der Unterschied zwischen Appetit und Hunger

Button5.2 Flüssigkeiten... Button5.3 Isotonische Sportgetränke,

Button5.4 Ergänzungsprodukte

Ich kann hier nur einen groben Überblick geben, da das Thema sehr umfangreich ist.
Hunger ist definiert als durch Nahrungsmangel ausgelöstes Allgemeingefühl, das den Menschen zur Nahrungsaufnahme veranlaßt. Als Regelmechanismen werden verschiedene Faktoren diskutiert:
 

1. Kontrolle des noch verfügbaren Zuckers im Gewebe (unabhängig vom Blutzuckerspiegel) durch spezielle Rezeptoren (Zellen mit besonderer Einrichtung zur Aufnahme spezieller Reize)
2. Kontrolle des vorhandenen Körperfettes durch Liporezeptoren

 
Das Gefühl des Hungers entsteht durch:

  • Nahrungsmangel

  • Leerkontraktionen* des Magens (sie werden von Mechanorezeptoren der Magenwand registriert)

  • verringerte Glucoseverfügbarkeit (zu wenig Zucker in den Zellen)

  • Rückgang der Wärmeproduktion (dies wird von inneren sog. Thermorezeptoren=Zellen, die die Wärme "messen" registriert)

  • Änderung im Fettstoffwechsel

*Die Leerkontraktionen des Magens sind in der Hungerentstehung ein entbehrlicher Faktor (Hunger entsteht auch nach Entfernung des Magens)

Das Gefühl der Sattheit entsteht folgendermaßen:

Erst kommt der Hunger, der führt dann zur Nahrungsaufnahme. Es folgen Kaubewegungen. Mechanorezeptoren (Rezeptoren in der Magenwand registrieren die Dehnung des Magens während der Nahrungsaufnahme) des Magens und zentrale Gluco- Thermo- und Liporezeptoren (Rezeptoren die Glucosekonzentration, Wärme und Fettkonzentration "messen") führen zu einer zentralen Informationsverarbeitung im Hypothalamus (Teil des Gehirnes) und vermitteln das Gefühl der Sattheit.
Neben dem Hunger gibt es aber noch das Gefühl des Appetits. Er ist der psychische Faktor des Hungers. So wird der Zeitpunkt und der Umfang nicht nur vom Hunger sondern auch von sogenannten angewöhnten „Essenszeiten" bestimmt. Der Appetit kann Teil des Hungergefühls sein, er kann aber auch unabhängig von ihm auftreten, ausgelöst durch Anblick oder Vorstellung schmackhafter Speisen.
Unter dem Einfluß starker äußerer Reize, z.B. bei einem reich gedeckten Buffet kommt es bei fast allen Menschen zu einer über dem Energiebedarf liegenden Nahrungsaufnahme. Die biologischen Mechanismen werden überspielt.
Es ist sinnvoll mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Dadurch, daß der Blutzucker bei kleineren häufigeren Mahlzeiten relativ konstant bleibt wird ein Heißhungergefühl nicht so oft auftreten (der Insulinspiegel ist für Heißhunger mitverantwortlich). Auch werden die Hauptmahlzeiten nicht so umfangreich. Dadurch werden auch die Verdauungsorgane weniger belastet, was wiederum eine bessere Leistungsfähigkeit im Alltag verspricht.
Theoretische optimale Aufteilung des Tagesbedarfes bei 5 Mahlzeiten / Tag:
 

 

Energie in %

Eiweiß in %

Fett in %

Kohlenhydrate in %

Frühstück

25

20

25

30

Zwischenimbiß

10

10

10

10

Mittagessen

30

35

30

30

Zwischenimbiß

10

10

10

10

Abendessen

25

25

25

20

   

5.2 Ganz wichtig... Flüssigkeiten/Wasser

Button5.1 Appetit und Hunger Button5.3 Isotonische Sportgetränke, Button5.4 Ergänzungsprodukte

Obwohl das Wasser dem Körper keine Energie in Form von Kalorien oder kJ zuführt ist es doch „Energiegetränk" an erster Stelle. Für die Entstehung des Lebens und praktisch für alle biologisch- chemischen Prozesse ist Wasser von elementarer Bedeutung. Wasser ist Grundbestandteil jeder Zelle.
Die typische Säugetierzelle setzt sich aus 70% Wasser zusammen. Allein der Glaskörper unseres Auges besteht zu 99% aus Wasser.
Ein 60-70 kg schwerer Mensch besteht zu 36-42 kg aus Wasser. Diese Wassermenge wird vom Organismus genauestens kontrolliert und reguliert da bereits ein Wasserverlust von nur 10% des Körpergewichts - in diesem Fall 6-7 l - für den Erwachsenen eine schwere Dehydratation (Entwässerung) mit entsprechenden Stoffwechselstörungen darstellt. Bei Einem Verlust von 20% (z.B. bei der Cholera möglich) tritt der Tod ein.
Der Wassergehalt eines Menschen hängt auch von seinem Fettgehalt ab. Fettzellen enthalten weitaus weniger Wasser als anderer Zellen (nur 30%). Ein fettleibiger Mensch besitzt also weniger Wasser als ein magerer Mensch.
Über die Lungen verliert der Mensch, bei geringer körperlicher Aktivität 400 ml Wasser/Tag. Über die Haut 600 ml Wasser/Tag. Der Wasserverlust über den Stuhl beträgt 100-200 ml/Tag.>BR> Eine erhöhte Kochsalzzufuhr und ein hoher Proteinverzehr steigern den Wasserbedarf.

Bedarf:
Der Wasserbedarf ist sehr variabel. Vermehrtes Schwitzen beeinflussen ihn ebenso wie auch übermäßige Salzaufnahme. Beim Erwachsenen beträgt er ca. 20-45 ml /kg KG (Körpergewicht). Für die Wasserbilanz existieren folgende Werte: Ein 70 kg schwerer Mensch braucht ca. 1750 ml Wasser. Diese Menge verteilt sich auf eine Trinkmenge von ca. 650 ml und einen Wassereanteil der festen Nahrung von ca. 750 ml. Hinzu kommen noch ca. 350 ml Oxidationswasser (stoffwechselbedingte Wassermenge).

[Folgende Mengen an Oxidationswasser entstehen:
107 ml Oxidationswasser bei 100g Fett, 41 ml bei 100g Eiweiß, 55 ml bei 100g Kohlenhydraten].

Empfohlene Trinkmenge:
1,5 - 2 Liter pro Tag. Bei intensiver Sportbetätigung sollte man 1-2 Liter pro halbe Stunde Sport zu sich nehmen (je nach Intensität).

5.3 Isotonische Sportgetränke und Fruchtsaftschorlen

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Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichtes (1-2 l) führt zu einem körperlichen Leistungsabfall von 20 %. Deshalb ist ein schneller Ersatz von verlorengegangener Flüssigkeit wichtig.
Isotonische Sportgetränke (iso=gleich) gelten als der ideale Durstlöscher. Isotonisch ist ein Getränk, wenn es gleich viele gelöste Teilchen enthält, wie die Flüssigkeiten des menschlichen Körpers. Diese Getränke werden vom Körper sehr schnell aufgenommen.
Hypotonische Getränke (hypo=weniger) enthalten weniger gelöste Teilchen (z.B. Tee, Mineralwasser, reines Wasser). Weil sowohl hypotonische als auch hypertonische Getränke (hyper=mehr) nur langsam aufgenommen werden können, hinterlassen diese beim Sport ein unangenehmes Gefühl. Bei Läufern z.B. schüttelt die Flüssigkeit im Darm hin und her.
In den meisten isotonischen Sportgetränken sind sowohl Kohlenhydrate als auch Mineralien und Vitamine gemischt. Kohlenhydrate dienen der raschen Energiezufuhr, Vitamine und Mineralien gleichen den oft erhöhten Bedarf bei Sportlern aus. Ich möchte hier nicht auf die unterschiedlichen Getränke eingehen. Jedoch gibt es große Qualitätsunterschiede bei den isotonischen Sportgetränken.

Fruchtsaftschorlen sind seit langer Zeit als Alternative zu den isotonischen Getränken im Gerede. Die bekannte Apfelsaftschorle (50% Apfelsaft, 50% Mineralwasser) wird z.B. nicht schneller aufgenommen als reines Wasser welches schon der erste Nachteil gegenüber den isotonischen Sportgetränken wäre. Außerdem stimmt hier oft nicht das Mineralien - Kohlenhydrat Verhältnis für eine rasche Flüssigkeitsaufnahme mit gleichzeitiger Energiezufuhr. Gerade die Mineralien Natrium und Magnesium, die beim Schwitzen verloren gehen entsprechen nicht immer dem richtigen Verhältnis in Fruchtsaftschorlen.
Trotzdem ist die Fruchtsaftschorle immer noch besser als das berühmte Bier nach dem Sport. Und natürlich liefert auch sie dieselbe Menge an Flüssigkeit wie die entsprechende Menge Sportgetränk.

5.4 Leitfaden für Ergänzungsprodukte

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Wenn man Ergänzungsprodukte nehmen möchte sollte man das Wort Ausgewogenheit im Hinterkopf haben. Eine zu große Menge eines Nährstoffes kann dieselbe Wirkung haben wie eine zu geringe.
Große Mengen Natrium (z.B. in Kochsalz [NaCl]), über einen längeren Zeitraum eingenommen, können mit zum Bluthochdruck (Hypertension) beitragen.
Wenn zuviel Mangan aufgenommen wird kann dies zu einer Beeinträchtigung der Hirnfunktion führen.
Zuviel Flour kann zur dentalen Flourose (Verfärbung und Strukturveränderungen des Zahnschmelzes bei Flourzuführung von über 2 mg/Tag, vor allem vom 2.-9. Lebensjahr) führen. Dies tritt auf, wenn das Wasser mehr als 2,5 ppm (parts per million = Teile pro Million) Flour enthält. Dennoch vermindert 1 ppm-flourhaltiges Wasser die Zahnzersetzung um mindestens 50-60%.
Dies sind nur einige Beispiele für den engen Spielraum in dem Mineralien arbeiten.
15 - 20 % der Menschen die medizinische Eisenergänzungspräparate zu sich nehmen klagen über gastrointestinale Reizungen wie Verstopfungen, Brechreiz und Erbrechen. Eine übermäßige Kalziumzufuhr könnte zu Nierensteinen führen, jedoch können Kalziumergänzungen helfen eine Osteoporose (Verlust bzw. Verminderung von Knochensubstanz und Struktur und erhöhter Bruchgefährdung) zu verhindern.
 

Man sollte daher ein paar Regeln bei der Einnahme von Ergänzungspräparaten beachten:
1. Verwenden Sie bei der Wahl der Dosierung die empfohlenen Richtwerte
2. Synthetische Mineralien und Vitamine werden schneller absorbiert (aufgenommen) als natürliche. Ausnahme ist hier das Vit. E.
3. Kapseln werden im Magen normalerweise einfacher aufgespalten als Tabletten.
4. Vermeiden Sie einzelne starke Mineralergänzungen. Sie könnten möglicherweise ein Ungleichgewicht erzeugen.
5. Nehmen Sie ein Multivitamin-/Mineralergänzungspräparat mit einer Mahlzeit zu sich
6. Ernähren Sie sich ausgewogen. Ergänzungsprodukte können nur Unterstützung, nie aber Ersatz für eine gute Ernährung sein.

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