1.1 Kohlenhydrate

1.2 Eiweiße, 1.3. Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um die Energielieferanten in der Nahrung. Sie sind die jederzeit verfügbare Quelle für Blutzucker. Kohlenhydrate bestehen, aus Kohlenstoff, Wasser und Sauerstoff. Das Verhältnis von Kohlenstoff zu Wasser ist dabei 1:1. Nach Anzahl der Moleküle, die aus diesen Bausteinen aufgebaut sind unterscheidet man:

Monosaccharide [Einfachzucker]
Neben Traubenzucker (Glucose) gehören dazu Fruchtzucker (Fructose) - beides enthalten in Obst und Honig - sowie Schleimzucker (Galaktose) - z.B. enthalten in Milch.

Disaccharide [Doppel- oder Zweifachzucker]
Sie entstehen aus der Zusammenlagerung von 2 Einfachzuckern. Hier wären unter anderem der Rohr- und Rübenzucker (Saccharose), der Milchzucker (Lactose) und der Malzzucker (Maltose) zu nennen.

Polysaccharide [Vielfachzucker]
Sie bestehen aus vielen Molekülen Einfachzucker, welche in langen Ketten aneinandergereiht sind. Das wichtigste pflanzliche Kohlenhydrat ist die Stärke. Sie hat die Struktur kleiner Körnchen.Die Polysaccharide sind Energielieferanten für einen längeren Zeitraum. Diese sogenannten „komplexen Kohlenhydrate" werden zeitversetzt im Verdauungstrakt abgebaut, so daß ein relativ konstanter Blutzuckerspiegel im Blut über mehrere Stunden besteht. Sie sind in Lebensmitteln wie Naturreis, Teigwaren, Kartoffeln, und vielen anderen Vollkornprodukten enthalten.

Die Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen. Es besteht aus ca. 5000 Traubenzuckerresten, die bei Sport, Anstrengung oder auch Nahrungsmangel aufgebracht werden. Die Speicher für das Glykogen sind die Muskeln und die Leber. Der Hauptteil der ca. 400 g Glykogen wird in der Leber gespeichert.

Die Kohlenhydrataufnahme sollte zwischen 3 und 5 g pro kg Körpergewicht/Tag liegen. Ein Großteil dieser Kohlenhydrate sollte man in Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen. Allein 100 g Kohlenhydrate pro Tag braucht unser Gehirn.

Bedarf:
Der Bedarf an Kohlenhydraten richtet sich natürlich nach der Tätigkeit, der man nachgeht. Ein Hochleistungsportler braucht 65 - 75 % seiner Gesamtkalorienaufnahme in Form von Kohlenhydraten, für den „normalen" Menschen reichen 55 - 60 %. Letzteres entsprächen ca. 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und Tag (ca. 250 - 350 g / Tag).

1.2 Eiweiße

1.1 Kohlenhydrate, 1.3. Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Die kleinste Einheit eines Proteins (Eiweiß) ist die Aminosäure. Letztere besteht aus den chemischen Elementen Kohlenstoff, Stickstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Proteine können jedoch auch zusätzlich Metalle, Lipide oder Kohlenhydrate enthalten.
Proteine spielen eine große Rolle als Baustoffe in unserem Körper. In jeder Zelle finden wir 4000 - 5000 verschiedene Proteine. Es gibt Immunproteine, die den Organismus vor fremden Zellen schützen; es gibt Transportproteine im Blut, die einzelne Stoffe zwischen den einzelnen Organen hin- und hertransportieren. Auch die Mehrzahl der Hormone ist aus Proteinen aufgebaut.

Es sind 20 verschiedene Aminosäuren bekannt, welche Tausende von unterschiedlichen Proteinen bilden. Acht von den 20 Aminosäuren sind essentiell, daß heißt der Körper kann sie nicht selbst synthetisieren sondern muß sie mit der Nahrung zugeführt bekommen.

Ein Beispiel für die Wichtigkeit der essentiellen Aminosäuren stellen unsere Muskeln dar. Sie bestehen zu einem großen Teil aus den essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Natürlich gibt es Proteine, die vom menschlichen Körper besser verwertet werden können, als andere. In diesem Zusammenhang spricht man auch von der Biologischen Wertigkeit eines Proteins bzw. Nahrungsmittels. Als biologische Wertigkeit bezeichnet man die Menge an menschlichem Körpereiweiß, die durch 100 g Nahrungseiweiß ersetzt werden kann. Als Bezug setzt man das Volleiprotein (biologische Wertigkeit = 100).

[genauer: die biologische Wertigkeit gibt an, wieviel Gramm Körperstickstoff durch 100 g resorbierten Nahrungsstickstoff ersetzt oder gebildet werden kann. Die Höhe der Wertigkeit hängt im wesentlichen von der Menge und der Relation essentieller Aminosäuren ab].

Die höchste biologische Wertigkeit, die man bis jetzt gefunden hat ist einen Mischung aus 36% Eiprotein und 64% Kartoffelprotein. Sie hat die biologische Wertigkeit 136.
Bei tierischen Eiweißen beträgt die Wertigkeit ca. 80 - 100, das heißt aus 100 g aufgenommen Eiweiß können 80 - 100 g Körpereiweiß gebildet werden. Bei pflanzlichen Eiweißen beträgt die biologische Wertigkeit nur 60 - 70, da die für den Menschen essentiellen Aminosäuren nicht im richtigen Mengenverhältnis zugeführt werden.

Bedarf:
Der Bedarf an Eiweiß ist sehr unterschiedlich. Der „Normalbürger" benötigt ca. 0,8 - 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht / Tag. Die empfohlene Proteinzufuhr für Kinder und Jugendliche liegt bei 1,2 g/kg Körpergewicht (1-3 jährige), 1,1 g/kg Körpergewicht (4-6 jährige), 1,0 g/kg Körpergewicht (7-15 jährige).
Einige Hochleistungsportler nehmen bis zu 2,5 g Eiweiß / kg Körpergewicht und Tag zu sich. Der Bedarf fällt mit zunehmenden Alter. Ab dem 25. Lebensjahr verliert der Mensch Gewebesubstanz und damit auch Protein, so daß sich der Proteinbestand des Organismus bis zum 60. Lebensjahr um etwa 20% vermindert.

Der Eiweißgehalt sollte ca. 10 - 20 % der Gesamtkalorienzufuhr am Tag betragen.
Der Mensch verfügt über ein kurzfristiges Pool (Reservoir) von Eiweißen. Dieses beträgt ca. 45 g (davon 40 g im Muskel und die übrigen 5 g in Blut und Leber).

[Bei eiweißfreier Ernährung verliert der Mensch pro Tag etwa 13 - 17 g Eiweiß.
Führt man genau diese Menge (Absolutes Eiweißminimum) dem Körper jeden Tag zu, so entsteht trotzdem ein Eiweißmangel. Dieses passiert deshalb, weil die biologische Wertigkeit des Eiweißes, welches man zu sich nimmt ja nicht unbedingt 100 betragen muß. So können z.B. von 17 g aufgenommenem Eiweiß vielleicht nur 8,5 g in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden (z.B. bei einer Biologischen Wertigkeit von 50). Außerdem erhöht jegliche Art von Streß den Proteinumsatz, so daß die Proteinzufuhr hier über dem Minimalbedarf liegen sollte. Es ergibt sich hieraus ein Sicherheitszuschlag, der von der WHO-Expertenkommission mit 30% angesetzt ist. Der Proteinbedarf klettert so auf 0,44 g/kg Körpergewicht oder ca. 31 g/Tag für einen 70 kg schweren Mann.
Da die Ausnutzung, des mit der Nahrung aufgenommenen Proteins von Mensch zu Mensch variiert wird dieser Menge ein weiterer Zuschlag von 30% gegeben. Damit erhöht sich der Bedarf für einen 70 kg schweren Erwachsenen auf etwa 40 g/Tag.]

1.3 Fette

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Der Fettverzehr ist seit 1948 ständig angestiegen und liegt zur Zeit bei etwa 130 g /Tag . Damit ist er deutlich zu hoch. Die Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 60 bis max. 80 g / Tag. Dies entspricht ca. 20-30% der Gesamtkalorienzufuhr / Tag.

Lipide (Fette) sind eine chemisch unterschiedlich aufgebaute Stoffklasse. Das gemeinsame Merkmal der Lipide ist ihre Eigenschaft sich schlecht in Wasser zu lösen (hydrophob) jedoch gut in organischen Lösungsmitteln wie Benzol, Chloroform und Äther (lipophil).

Funktion:

Alle biologischen Eigenschaften der Fette sind von der Art der Fettsären abhängig. Man unterscheidet bei den Fetten einfach und mehrfach ungesättigte, sowie gesättigte Fettsäuren (es handelt sich hierbei um ein chemisches Merkmal = Anzahl und Lokalisation der Doppelbindungen). Außerdem differenziert man noch in kurzkettige (weniger als 6 Kohlenstoffatome), mittelkettige (MCT; 6-10 Kohlenstoffatome) und langkettige Fettsären (LCT; mehr als 12 Kohlenstoffatome). Gesättigte Fettsäuren finden sich in tierischen Fetten. Die ungesättigten Fettsäuren findet man hauptsächlich in kaltgepreßten oder erstgepreßten Pflanzenölen. Kalt- oder erstgepreßt sind die Öle die nicht erhitzt wurden wie Olivenöl, Maisöl, Sonnenblumenöl. Fischöle wie Linolsäure, Linolensäure und Arachidonsäure zählen auch zu den ungesättigten Fettsäuren und haben die Eigenschaft den Cholesterinspiegel senken zu können.

Der tägliche Fettbedarf beträgt ca. 1 g pro kg Körpernormalgewicht.
Die Fettaufnahme sollte 60 - 80g / Tag nicht überschreiten und sollte aus einem Teil von mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen.

Normale Konzentrationen der Lipide im Serum ( Blut besteht aus Serum und Plasma):
 

Da Lipide nicht wasserlöslich sind muß ihr Transport in dem wäßrigen Medium Blut durch Verbindung mit anderen Substanzen sichergestellt werden. Diese Aufgabe übernehmen die sogenannten Lipoproteine. Letztere werden in der Leber bzw. im Darm gebildet.

Bei den Lipoproteinen handelt es sich um variable Verbindungen aus Proteinen und Lipiden. Man unterscheidet:

HDL = high density lipoprotein (Bildungsort Leber),
 

• haben den höchsten Gehalt an Proteinen
• dient auch als Cholesterintransporter, da es in der Lage ist Cholesterin aus anderen Zellen und Lipoproteinen aufzunehmen und zur Leber zu transportieren.
• außerdem sollen HDL einen antigefäßverkalkende Wirkung haben

LDL = low density lipoprotein
 

• entstehen beim Abbau von VLDL
• haben den höchsten Gehalt an Cholesterin (45%)
• sie hemmen die Bildung von Cholesterin (wenn sie in hoher Konzentration vorhanden sind

VLDL = very low density lipoprotein (Bildungsort Leber),

• durch die Abgabe von Triglyceriden und Aufnahme von Proteinen entstehen LDL.

Sogenannte Chylomikronen (Bildungsort Darmschleimhaut), sorgen für den Transport der Fettsäuren aus den Zellen.

1.3.1 Cholesterin

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3 Fette, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Cholesterine dienen zum einen als notwendige Bausubstanz der Zellmembranen zum anderen stellen sie das Ausgangsprodukt für die Biosysnthese der Steroide (Ausgangsprodukt für sämtliche Nebennieren- und Geschlechtshormone) dar. Beim Menschen werden etwa 1 g Cholesterin / 24 Stunden in der Leber in Gallensäuren umgewandelt. Die Gallensäuren sind für die Fettresorption im Dünndarm sehr wichtig. Ein großer Teil dieser Gallensäuren werden aus dem Darm rückresorbiert, der Leber wieder zugeführt und nicht ausgeschieden (enterohepatischer Kreislauf der Gallensäuren). Dies hat deshalb eine hohe Bedeutung, weil die Rückresorption auch verantwortlich für die Cholesterinbiosynthese ist. Werden wenig Gallensäuren rückresorbiert, ist die Cholesterinbiosynthese um so stärker.
Auch hängt die Cholesterinsysnthese wesentlich von der Menge des Nahrungscholesterin ab. Durch Reduktion der Cholesterinaufnahme läßt sich der Cholesterinspiegel im Blut (Plasma) senken.

Eine Mehraufnahme von 100 mg Cholesterin / Tag führt zu einer Erhöhung um ca. 5 mg / 100 ml Plasma. Normwert für Cholesterin ist 150 -220 mg /100 ml. Erhöhung des Cholesterinspiegels sind ein weit verbreiteter Risikofaktor für die koronare Herzkrankheit. Jede Cholesterinüberhöhung über 200 mg / dl Blut aufgrund vermehrten LDL-Cholesterins wird als Polygene Hypercholesterinämie bezeichnet. Sie ist vor allem ein Ernährungsproblem.

Wichtigste Maßnahme ist hier die Verminderung tierischer Fette (gesättigte Fettsäuren), da sie die Cholesterinsynthese in der Leber erhöhen. Der Verbrauch einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren kann beibehalten werden. Hiermit wird gleichzeitig eine allgemeine positive Ernährungsumstellung auf mehr pflanzliche Produkte erreicht, was gleichzeitig unter anderem eine bessere Verdauung bewirkt (mehr Ballaststoffe).

Nahrungsmittel mit hohem Cholesteringehalt (besonders reich sind Eidotter und tierische Fette):

1.4 Carnitin

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3 Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Carnitin ist ein Stoff, der immer wieder durch die Medien ging. Seine Effektivität in Bezug auf beschleunigten Fettabau gerade bei Diäten oder in Kombination mit Sport führte immer wieder zu Diskussionen.

Herkunft:
Carnitin (Lat.: caro, carnis = Fleisch) wurde das erste mal von russischen Forschern 1905 entdeckt. Bis 1970 wurde die Funktion des L-Carnitins geklärt. 1982 begann die industrielle Großproduktion. Carnitin wird aus den beiden Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet. Biologisch wirksam ist nur die L-Form (linksdrehende). Für die Bildung sind Vitamine (u.a. Vit. C, Vit. B6, Niacin) und Eisen notwendig. L-Carnitin ist natürlicher Bestandteil der Herz - und Skelettmuskulatur des Menschen.

Funktion:
In vielen Publikationen wird die Wirkung auf den Fettstoffwechsel zu einseitig oder überbetont dargestellt. Unbestritten ist jedoch die Funktion das Carnitin als Transportmittel für Fettsäuren durch die Membran (innere Membran) der Mitochondrien (Ein von 2 Membranen umgebener Hohlraum in der Zelle, der auch als Kraftwerk der Zelle bekannt ist und für viele energetische Vorgänge in der Zelle verantwortlich ist).
Weitere Wirkungen:
- L-Carnitin führt zu einer erhöhten Glukoseverwertung (Zuckerverwertung)
- Der höhere Fettsäurenumsatz führt zu einem Glykogenspareffekt
- L-Carnitin unterstützt die Gluconeogenese (Glucosebildung) aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Untersuchungsergebnisse:
Weiterhin untersucht wurde die Wirkung des Carnitins auf das Immunsystem. 1992 konnte nachgewiesen werden, daß unter Einwirkung von L-Carnitin die Freßaktivität der Granulozyten (Zellen, die Bestandteile des menschlichen Abwehrsystems sind und zu den weißen Blutkörperchen/Leukozyten zählen) ansteigt. Bei Ausdauersportlern, die 4 g L-Carnitin / Tag über 2 Wochen zu sich nahmen wurde 1985 eine Zunahme der max. Sauerstoffaufnahme von 6% nachgewiesen. Die Zunahme der Leistung und eine Verbesserung der Regeneration bei Leistungsportlern wurde zwischen 1984 und 1987 mehrfach beschrieben. Bei Untrainierten konnte eine Leistungssteigerung bei Gabe von 2 g L-Carnitin über 2 - 4 Wochen keine Leistungssteigerung nachgewiesen werden.

Anwendung:
Bereits eine wöchentliche Belastung von 4 Stunden im Sport soll eine Substitution mit L-Carnitin rechtfertigen. Die Steigerung des Fettstoffwechsel entlastet im Energiestoffwechsel den Kohlenhydrathaushalt. Eine Substitution bei Adipositas kann mit Sicherheit eine notwendige Bewegung/Sport und Ernährungsumstellung nicht ersetzen. Die Anwendung bei Patienten umfaßt hauptsächlich Krankheitsgruppen, bei denen es sekundär (das heißt als Folge einer Grunderkrankung) zum L-Carnitin Mangel kommt. Dies sind Dialysepatienten, Patienten mit Leberzirrhose sowie Alkoholiker und Patienten mit Drogenmißbrauch.

Dosierung:
Bei Behandlung der Altersdemenz (M. Alzheimer) haben sich 2 g / Tag als wirksam erwiesen. Sportreibende nehmen 1- 2 g / Tag über einen bestimmten Zeitraum.
Die Reserven des Körpers betragen 20 - 25 g. Dem Körper gehen pro Tag bis zu 70 mg über den Urin verloren.

1.5 Mineralstoffe

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3 Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.6 Spurenelemente, 1.7 Ballaststoffe,

Ohne Mineralstoffe würden die Muskeln nicht arbeiten. Die Nerven würden ohne sie keine Nachrichten übermitteln. Die Synthese von Proteinen und Glucose würde gar nicht funktionieren. Unser Skelett und unsere Zähne könnten gar nicht existieren.
Mineralstoffe sind für den Stoffwechsel und die Aufrechterhaltung unserer Gesundheit von immenser Bedeutung. Jeder Mineralstoff entfaltet seine Wirkung nicht von allein. Alle Mineralstoffe stehen mit Vitaminen und den anderen Nährstoffen in engster Zusammenarbeit.

Sie können aus der folgenden Tabelle Funktion, Quelle und Tagesbedarf entnehmen:

1.6 Spurenelemente

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3. Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.7 Ballaststoffe,

Ein Spurenelement ist ein Mineral, das im Körper in winzigen Mengen, weniger als 0,015 g enthalten ist. Für den Stoffwechsel ist es jedoch wesentlich.
 

1.7 Ballaststoffe

1.1 Kohlenhydrate, 1.2 Eiweiße, 1.3. Fette, 1.3.1 Cholesterin, 1.4 Carnitin, 1.5 Mineralstoffe, 1.6 Spurenelemente,

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel (z.B. Fasern, Gerüstsubstanzen, Schalen, Zellwände). Sie regen die Kautätigkeit an und vergrößern die Nahrungsmenge im Darm ohne Energie zu liefern. Dadurch sättigen sie länger, fördern den Nahrungstransport im Darm und verbessern somit die Verdauung.

Etwa jeder 2. bis 3. Bundesbürger leidet unter Verdauungsstörungen (Darmträgheit), meist als Folge einer ballaststoffarmen Ernährung.

[In den meisten (sog.) Entwicklungsländern mit einer "ursprünglichen" Ernährung liegt die Ballaststoffaufnahme im Vergleich zu den westlichen Industrieländern hoch. Nach Angaben von TROWELL werden die in den sog. Entwicklungsländern im Mittel nur 8% der Energie durch ballaststoffreie Nahrungsmittel gedeckt, während es in den Industriestaaten 58 (!) % sind. Eine Erhebung in England ergab, daß bei Vegetariern ein Ballaststoffverzehr mit (im Durschnitt) 41,5 g/Tag wesentlich höher lag als im Vergleich mit Nichtvegetariern (21,4 g/Tag). Schon Anfang der sechziger Jahre machten in Afrika und Indien tätige englische Ärzte (u.a. BURKITT, TROWELL) darauf aufmerksam, daß ein hoher Anteil an Ballaststoffen vor einer großen Anzahl Erkrankungen schützt. Die Tatsache, daß nach Umstellung auf eine sogenannte westliche Ernährung auch bei Afrikanern, Indern etc. die Inzidenz der folgenden Erkrankungen derjenigen gleichkommt bzw. noch übertrifft, beweist, daß die Häufigkeitsunterschiede nicht rassisch bedingt sind. Nach einer Zusammenstellung von TROWELL handelt es ich hierbei um (u.a.): Erkrankungen des Verdauungstraktes (z.B.: Verstopfung, Dickdarmpolypen/karzinom, Zahnkaries, Morbus Crohn, Colitis Ulzerosa), Erkrankungen des Stoffwechsels (z.B.: Diabetes mellitus, Fettsucht)]

Abführende Medikamente bringen zwar kurzfristig eine Erleichterung eine Dauerlösung sind sie aber nicht (allein für Abführmittel geben die Bundesbürger jährlich ca. 150 Millionen DM aus). Gerade bei Laxantien (Abführmittel) gibt es, bei chronischem Gebrauch Störungen des Wasser und Elektrolythaushaltes. Die entstehenden Kalium-Verluste führen zu einer verminderten Darmtätigkeit, so daß die Obstipation (Verstopfung) noch verstärkt wird. Es kommt zum sogenannten Teufelskreis (circulus vitiosus).

Es ist daher am einfachsten ein gewisses Minimum an Ballaststoffen pro Tag mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Hierfür ist es sinnvoll die bisher übliche Menge der Ballaststoffe auf das Doppelte zu steigern (mindestens 30 g pro Tag).

Gemüse sollte öfters auch mal in der rohen Form als Rohkost zu sich genommen werden.

Bei Bevölkerungsgruppen mit hohem Ballaststoffverzehr fand man niedrige Serumcholesterinkonzentrationen. Dies führte zu der Annahme, Ballaststoffe hätten einen senkenden Effekt auf den Cholesterinspiegel. Man muß hier jedoch berücksichtigen, daß einer hoher Ballaststoffanteil der Nahrung auch meistens mit einer anderern Nährstoffzusammensetzung verbunden ist. Ein hoher Ballaststoffanteil der Nahrung geht zwangsläufig auch mit einer Aufnahme von weniger Zucker, Fett und tierischem Eiweiß, sowie einem erhöhten Verzehr von Stärke einher.